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哪些小舉動有助于加強自我控制

來源：管理的常識

知道晚上吃東西會不健康，但還是止不住地想吃泡面；

知道第二天要早起上班，卻還是追劇到深夜；

明明想戒煙，卻收不回伸向煙盒的手。

我們在生活中總會遇到類似的情境：面對一些眼前的誘惑，是控制自己，還是及時行樂？即便知道對未來的自己不好，我們還是無法控制住自己的沖動？其實，生活中簡單的幾個小舉動能夠幫助我們更好的實現自我控制，提供對生活的掌控感。先來看一個故事：

沖動的決定是如何形成的

故事發生在一位有名望的教師身上。她曾接收過一個機構的演講邀請，對方請她3年后在一個幾千公里之外具有異國情調的小鎮做報告。當她接到邀請時，她問自己：為什么要去那個地方？她找到了許多恰當的理由：這個機構匯聚了這一領域眾多德高望重的研究者；在一個不熟悉的舉辦地做演講是一次新奇的體驗（一家報紙的旅游版稱這個地方“遠離塵世且美麗”）；我喜歡游覽不尋常的地方；3年后的行程還沒有安排；而且組織者好像非常盼望我的到來。

兩年后，當這趟旅行的日期日益臨近時，她的困惑從為什么非要去那個地方變成她將如何到達那里，并且正是那些她將要不得不做的事讓她的困惑發生了變化。她被迫計劃轉機多次，還要搭乘不熟悉的航線。并且通過仔細觀察，她發現這些不熟悉的航線有可疑的安全記錄，在取消和推遲航班方面也有著不良的歷史記錄。同時，她不得不更換護照，并接種疫苗。

一系列看上去無休止的意料之外的事情奪取著她的注意力，并需要她緊急處理。從興高采烈地接受邀請，到行程日期的逐漸臨近，三年時間里，這位教授關于這趟行程的思考發生了徹底的轉變。這個變化令她吃驚，因為隨著未來逐漸變成了當下，她希望自己能夠停住時間的腳步。

加強自我控制的幾個小舉動

斯坦福大學人格心理學教授沃爾特?米歇爾在其著作《棉花糖實驗》中寫道，當我們幻想未來或思考過去時，我們正在跨越一個單向維度：心理距離（psychological distance）。這個距離可能是時間方面的（現在和過去或是將來）、空間方面的（近與遠）、社會方面的（自我與陌生人）和確定性方面的（確定與假設）。心理距離越大，人們就越會在更加抽象和更高的層次上進行信息加工，并且逐漸通過冷靜的認知體系得到控制。

1.對未來計劃做的事情進行預演

以上面的故事為例，當距離旅行的日子還有很遠的時候，那位教授所思考的旅行是抽象的，沒有思考細節和場景，并且因為這樣的旅行看上去是可行的，因此她決定參加這個會議。隨著心理距離逐漸縮小，她的信息加工變得愈發具體、生動、詳細、情景化和情緒化，她便愈加后悔當初的決定。這一改變產生在信息加工層面就是指從抽象地思考未來到專心和生動地思考現在，這一變化影響著我們的感覺以及如何做出計劃、評價和決定。這一理論解釋了為什么人們做出對未來的允諾后常常會后悔――因為當未來變成現在時，他們發現自己面對的是一場不愿意進行的旅行、一場不想參加的活動、一份不愿意寫的報告以及一趟不愿意去的親戚走訪。好消息是，如果他們能放慢節奏，在經歷了這件事情后有個反思，那之后一切依舊會變好。如果想要斷定一件事（換新工作、去異國旅行）將會如何，你也許應該假想自己正在做這件事。通過實質地預演，盡量生動、充滿細節地模仿這件事。當你幸運地接到多個工作邀請，糾結于選擇哪個時，你可以試著假設這個工作已經開始，盡量具體地想象一下每個工作將帶來哪種生活方式，它會讓你的一天一天怎樣度過。

2.轉變自己的時間觀

如果對上述方法進行延伸，把對某件事的預演變成對未來一段長期生活的預期，對自我控制同樣有益嗎？米歇爾教授認為這也是非常有效的，他本人就有切身體會。米歇爾教授曾經是一個煙鬼，嘗試過很多方法戒煙但沒有奏效。有一次當他穿過斯坦福大學醫學院的走廊，看到了可怕的一幕：走廊上，護士正推著一個深陷在輪椅里的男人，他的眼睛大大地張著，死死地盯著天花板。他的胳膊在兩側伸展著，綠色的記號布滿了他裸露的胸膛和剃光了的頭頂。護士解釋說這位患者得了癌癥并且已經擴散，正準備做下一次化療，用綠色標記的地方就是需要直接化療的地方。這些關于吸煙后果的生動圖像在教授的腦海中久久無法散去，他似乎已經開始聽到自己的身體發出的警報。這次經歷讓米歇爾的生活發生了巨大的變化。他常常假想自己是一位癌癥患者，正在準備做下一階段的放射治療。這種形象化方式是克服不良嗜好的第一步，因為不良嗜好所導致的后果可能要很久之后才能顯露，但預防糟糕后果卻需要即刻的自我控制和延遲滿足。這要求我們去做那些確實不是自然而然就能夠做出來的事：激活情緒來呈現未來的可怕后果會比當前的誘惑更有力，然后運用理性來中和誘惑所產生的欲望或者利用情緒讓自己生厭的方法來重新評價眼前的誘惑。最初這個過程可能需要付出大量努力，但是過了一段時間之后，這一過程就會變成自動化的了。因此，我們可以利用簡單的認知策略――轉變自己的時間觀，從關注“現在”轉向關注“未來”來控制自己的欲望。

3.應用“如果-那么”設想

要有效地抵抗一個強大的誘惑，抑制的“不”回應必須代替熱烈的“去”回應，也就是說我們的拒絕誘惑物的反應要先于接受反應，并且它必須是迅速和自動的。

增加拒絕反應頻率的一個小技巧是應用“如果-那么”設想。這種設想非常容易操作，只要把誘惑人的熱刺激與抑制反應用“如果-那么”進行連接即可。比如，當你下班路過每天都要經過的面包店，想要克制住自己吃甜品的沖動時，可以這樣想：“如果我路過這家面包店，那么我會穿過馬路去街的另一邊。” 通過一定的練習，相關情境就會起到暗示作用，某種“如果-那么”執行計劃所需的行動就會變得自動化而不再需要額外努力：當時針指向下午5點，我將閱讀教科書；圣誕節后的第二天我將開始寫論文；當拿到甜點單時，我不會點巧克力蛋糕；不論何時出現分散注意力的事物，我都將忽略它，等等。

如果我們合理運用這些精心預演的計劃，自我控制響應會被與之相關的刺激物自動觸發（“如果我靠近冰箱，那么我也不會把冰箱門打開”；“如果我的鬧鐘在早上7點鐘響起，那么我就會起床去鍛煉”）。我們越多地應用“如果-那么”設想，自控就會變得越自動，從而把努力從自我控制的過程中拿走。隨著時間的流逝，一個新的連接或習慣就會形成，就像每次上床睡覺前都要刷牙一樣。

4.將誘惑物抽象化

一個世紀以前，弗洛伊德認為新生兒完全是一種沖動性生物，那么當母親停止哺乳行為時，嬰兒強烈尋求即刻滿足的生物本能是怎樣成功做到延遲滿足的呢？弗洛伊德認為，嬰兒之所以能順利斷奶，是因為他們在腦子里創造出了一種關于想要得到的事物的“幻覺影像”――母親的乳房，將注意力集中于此。這種虛擬的、抽象的影響遠沒有真實乳房那么誘人，因而會大大降低嬰兒想要喝母乳的欲望，還不如用奶瓶喝奶更痛快。

像這樣把誘惑物抽象化從而減輕沖動欲望的手段對增加自控力是行得通的。有研究發現，當要求孩子把放在桌上的糖果想象成一張畫著糖果的圖片時，孩子們能堅持更久時間后才吃掉他們喜歡的糖果，這種抽象思維加大了延遲滿足的可能性。正如弗洛伊德所說，你不可能去消費你對想要物品的幻想。

5.自我疏離：做一只墻上的蒼蠅

盡管擁有最佳的自我控制計劃，憤怒、焦慮、被拒絕的痛苦和其他消極情緒仍是生活中不可避免的一部分，擺脫情緒困擾的一種有效方法是自我疏離。

當我們想要去對某件事進行控制，如果站在自我沉浸的角度來分析自己的感受時，會重新想起事情的具體細節，就如同再一次經歷了一樣，如此一來，便重新激活了自己的情緒。如果重新審視整件事情，用一種更加理性而不是感性的方式來看待整件事，會對事情有一種全新的解釋。以墻上一只蒼蠅的視角來描述整件事情，并以這種角度來理解自身的情感，從而冷卻熱系統，啟動冷系統，更理智地想清楚一切。

從這個陷阱中跳出來，能夠暫時中止我們關于自己和世界習慣性的自我沉浸式觀察。再審視一件事時――不是通過你自己的眼睛，而是好像你在一定距離之外觀察，像是墻上的一只蒼蠅，觀察在第三方身上發生了什么，這種視角的轉換改變了這段經歷被評估和理解的方式。由此你才能把事情弄清楚，給這件事情畫上一個句號，然后繼續前進。